„5 Minuten für dich – klingt unmöglich?“
Im Alltag finde ich mich an manchen Tagen irgendwo zwischen endlosem Rennen und Ertrinken wieder. Alles wächst mir über den Kopf und die Nerven liegen blank. So blank, dass ich bete, dass mir einfach für ein paar Minuten keine Fragen gestellt werden, weil ich sonst explodiere.
In Ruhe und ganz allein die Wäsche im Keller zu machen, ist zu Me-Time geworden, und die Bedeutung des Wortes „Pause“ ist schon so verschwommen, dass ich mir nicht mehr sicher bin, wie sich das eigentlich anfühlt.
Aber genau dadurch brennen wir aus. Jeder braucht Pausen – auch wenn die Zeit dafür scheinbar nicht da ist.
Doch die Zeit ist da, versprochen. Denn selbst die kleinste Pause kann die Nerven schon ein wenig entspannen und für bessere Laune sorgen.
5 Minuten – was soll das schon bringen?
Mini-Pausen wirken anfangs vielleicht etwas lächerlich. Dabei kann man sich doch gar nicht richtig entspannen.
Aber es kommt auf die Pause an.
Sich fünf Minuten auf die Couch zu legen und über die To-do-Liste nachzudenken, wird wenig Erholung bringen. Denn zumindest bei mir sinkt mein Stresslevel dadurch nicht. Im Gegenteil. Schließlich liege ich ja gerade „faul rum“, während noch so viel ansteht.
Es geht viel mehr darum, das Nervensystem zu entspannen als den Körper an sich. Denn der hat oft noch Energie, während wir uns schon völlig ausgebrannt fühlen.
Kurz aus diesem Stresskreislauf auszubrechen und das Nervensystem zu regulieren, zwingt unseren Körper raus aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus. Dadurch können wir wieder klarer denken.
In diesem Modus geht es dem steinzeitlichen Teil unseres Gehirns nämlich nur ums Überleben. Und dieses sieht sich bedroht, wenn das Stresslevel zu hoch ist.
Zwingen wir uns in dieser Situation bewusst zur Entspannung, bemerkt das Nervensystem, dass kein Tiger unser Leben bedroht und wir sicher sind.
Warum „Warten, bis Zeit ist“ nicht funktioniert
Nur noch schnell die Wäsche anschmeißen – und dann ruhe ich mich aus …
Doch an der Waschmaschine angekommen, fällt auf, dass der Wäscheständer noch voll ist. Während man die trockene Wäsche „nur schnell“ verräumt, fällt der Blick auf den Staubsauger.
Und plötzlich ist der Vormittag vorbei – und es ist Zeit, das Kind aus der Kita zu holen.
Na ja, dann ruhe ich mich eben morgen aus. Wenn mehr Zeit ist.
Die Wahrheit ist: Die Zeit wird nie einfach „da“ sein. Wir müssen sie uns nehmen – so wie für alles andere auch. Es ist immer unsere Entscheidung, zu etwas Ja oder Nein zu sagen. Denn ja, theoretisch kann ich auch Nein dazu sagen, in die Arbeit zu gehen. Das hätte vermutlich Konsequenzen. Trotzdem wären wir dazu in der Lage. Sich das bewusst zu machen, kann unglaublich befreiend sein.
„Ich kann über meine Zeit entscheiden und zu allem Ja oder Nein sagen – solange ich mir der Konsequenzen bewusst bin.“
Und ständig Nein zu Pausen zu sagen, hat eben auch Konsequenzen.
Alltagstaugliche Mini-Pausen: Entspannung trotz vollem Tag
So unterschiedlich wir Menschen sind, so unterschiedlich sind auch unsere Wege zur Entspannung. Für mich war deshalb ein wichtiger Schritt, überhaupt erst herauszufinden, womit ich mein Nervensystem wirklich regulieren kann – und nicht nur, was theoretisch entspannend sein sollte.
Über den Körper aus dem Stress kommen
- Abklopfen.
Dabei klopfe ich mit den Fingerspitzen sanft Gesicht, Kopf und Dekolleté ab. Das wirkt unscheinbar, kann aber überraschend beruhigend sein. - Tanzen.
Das war für mich anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, funktioniert in extrem überlasteten Momenten aber am besten. Musik aufdrehen – und mit meinem Sohn gemeinsam wild durchs Wohnzimmer tanzen. Nicht schön, nicht kontrolliert, aber sehr wirksam. - Bewusstes Atmen in den Bauch.
Die Bauchatmung signalisiert dem Körper Sicherheit und hilft dabei, aus dem Stressmodus auszusteigen und wieder ruhiger zu werden. - Muskeln anspannen und entspannen.
Auch bekannt als progressive Muskelrelaxation. Dafür gibt es angeleitete Übungen online. Akut hilft mir aber oft schon, die Schultern kräftig hochzuziehen, alles anzuspannen, eine Sekunde zu halten – und dann schlagartig loszulassen.
Über den Geist aus dem Stress
- Kurz Musik über Kopfhörer hören.
An Tagen, an denen das „Warum? Warum? Warum?“ überhandnimmt, brauche ich manchmal einen Moment ganz für mich. Ohne Außenwelt. Dann schnappe ich mir meine Kopfhörer und schalte für einen Song lang alles andere aus. - Meditieren.
Das dauert meist etwas länger als fünf Minuten. Ich möchte es trotzdem erwähnen, weil Meditation langfristig eine sehr schöne Wirkung haben kann. Und weil es so viele Möglichkeiten gibt: in Stille, mit Musik, angeleitet durch eine Stimme. - Hinlegen und die Füße hochlegen.
Zum Beispiel an die Wand oder auf einen Stuhl. Die hochgelegten Beine entlasten den Kreislauf und sorgen für eine bessere Durchblutung im Kopf. Auch das kann spürbar entspannen.
Über Rituale aus dem Stress
- Eine Tasse Tee oder Kaffee bewusst in Stille genießen.
Je nach Kind klappt es mit etwas Übung, offen zu sagen, wie man sich gerade fühlt. Dass man jetzt kurz Ruhe braucht – und danach wieder Zeit füreinander da ist. Zehn Minuten Pause im Austausch für zehn Minuten gemeinsames Spiel. - Ein kurzer Spaziergang allein.
Nicht immer leicht umzusetzen, je nach Alltagssituation. Aber wenn es möglich ist, kann es unglaublich guttun, abends noch einmal eine kleine Runde rauszugehen. Selbst dann, wenn der innere Schweinehund eigentlich lieber auf die Couch möchte. - Gesichtsmassage.
Abends im Bad massiere ich mir manchmal das Gesicht und merke erst dann, wie angespannt meine Kiefermuskulatur oft ist. Diese Spannung kann sich bis in Schultern und Nacken ziehen und sogar Kopfschmerzen verursachen. Sich hier bewusst zu berühren, ist nicht nur entspannend – sondern auch eine kleine Geste von Fürsorge sich selbst gegenüber.
Warum fühlen sich Pausen wie Fehler an?
Weil viele von uns in ihrer Kindheit gelernt haben, dass Liebe an Leistung geknüpft ist und Ablehnung nicht selten als Erziehungsmaßnahme genutzt wurde. Dazu kommt ein Satz, den vermutlich fast jeder kennt: „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“
In gewisser Weise mag das nicht völlig falsch sein – doch es braucht das richtige Maß.
Was unser Gehirn daraus gelernt hat, lautet oft: „Ich bin nur liebenswert, wenn ich alles schaffe. Und erst wenn ich alles erledigt habe, darf ich mich ausruhen.“
Doch bei einer To-do-Liste, die nie endet, funktioniert diese Denkweise nicht. Zumindest nicht, wenn wir langfristig gesund bleiben wollen.
Gerade wir Frauen haben häufig zusätzlich gelernt, uns bis zum Schluss für alle aufzuopfern und Belastungen stillschweigend hinzunehmen. Alles andere wird schnell als egoistisch bewertet.
Verstärkt wird das Ganze noch dadurch, dass wir nach außen oft vermitteln wollen, alles im Griff zu haben. Doch weil viele von uns das tun, entsteht schnell der Eindruck, dass alle anderen besser zurechtkommen – und wir selbst die Einzigen sind, die kämpfen.
Das sind nur einige Gründe, warum Schuldgefühle die mentale Last verstärken und weiter antreiben.
Dabei ist mir ein Gedanke besonders wichtig: Unsere Kinder lernen am Vorbild.
Wollen wir ihnen wirklich vermitteln, dass es bewundernswert ist, ständig die eigenen Grenzen für andere zu überschreiten? Dass man keine Pausen verdient – selbst dann nicht, wenn man sie dringend braucht?
Mini-Pausen nachhaltig etablieren (ohne Druck)
Die kleinen Pausen müssen nicht perfekt eingehalten werden. Sie wirken auch dann, wenn wir sie unregelmäßig machen und es anfangs nicht jedes Mal schaffen, sie uns genau in dem Moment zu erlauben, in dem wir sie eigentlich bräuchten.
Ich halte mir dabei immer wieder vor Augen, dass ich eine bessere Mutter bin, wenn ich entspannter bin. Genau deshalb achte ich auf meine Pausen – nicht nur für mich, sondern auch für meine Familie.
Ich erlaube sie mir, weil höher, schneller, weiter für mich keine Lösung ist. Ich habe lange versucht, im Hamsterrad immer schneller zu laufen. Doch das Einzige, was passiert ist: Es hat sich nur noch schneller gedreht.
Bewusste Pausen und ein achtsamerer Blick nach innen haben mir geholfen, dieses Hamsterrad zu verlassen.
Pausen sind kein Luxus, sondern Selbstschutz
Vielleicht geht es am Ende gar nicht darum, mehr Zeit zu haben oder alles besser zu organisieren. Vielleicht geht es darum, uns selbst wieder ein kleines Stück ernster zu nehmen. Unsere Erschöpfung, unsere Grenzen, unser Bedürfnis nach Luft zwischen all den Aufgaben.
Mini-Pausen sind kein Luxus und kein Zeichen von Schwäche. Sie sind ein leises Gegensteuern in einem Alltag, der oft zu laut, zu schnell und zu voll ist. Ein Moment, in dem wir uns selbst signalisieren: Ich bin noch da. Ich darf kurz anhalten.
Und vielleicht lernen unsere Kinder genau das von uns. Dass man nicht erst zusammenbrechen muss, um eine Pause zu verdienen. Dass Fürsorge nicht erst dann beginnt, wenn alles erledigt ist. Sondern genau da, wo wir uns erlauben, kurz stehen zu bleiben – und wieder bei uns anzukommen.
